Für manche ist es eine ganz neue Welt: das Homeoffice. Die meisten von uns freuen sich über das entspannte Arbeiten in den eigenen vier Wänden, immerhin hat es viele Vorteile. Wir sparen uns morgens den Stress im Berufsverkehr, ein Badhair-Day wird zur Nebensache und man kann seine gemütlichen Wollsocken während der Arbeit anlassen. Aber das Homeoffice hat tatsächlich auch Nachteile. Und die können ganz schön weh tun.
Die wenigsten haben in ihrer Wohnung einen vollausgestatteten, ergonomischen Arbeitsplatz. Sie sitzen am Küchentisch, auf dem Sofa oder wo eben gerade frei ist. Und das klappt ja auch irgendwie. Aber nach spätestens drei Stunden fängt es im Nacken an zu ziehen, der Rücken meldet sich und im Kopf pocht es auch schon. Woran liegt das? Homeoffice bedeutet vor allem eins: Bewegungsmangel. Vom Frühstück geht es meist direkt an den Rechner. Denn so nervig unser Arbeitsweg auch ist, er bringt immerhin etwas Schwung in den Morgen. Bewegungsmangel macht uns krank, und zwar ziemlich schnell. Das Sitzen belastet unsere Bandscheiben, beeinträchtigt den Blutkreislauf und die Sauerstoffversorgung der Organe. Wir werden schneller müde und unkonzentriert. Nicht nur unsere Arbeitsleistung sinkt: Bewegungsmangel führt langfristig zur Entstehung verschiedenster gesundheitlicher Probleme wie Übergewicht, Rückenschmerzen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Fehlen eines ergonomischen Arbeitsplatzes im Homeoffice macht sich schon am ersten Tag bemerkbar und sorgt für eine ungünstige Fehlhaltung, die innerhalb kürzester Zeit Verspannungen und Schmerzen garantiert.
Deshalb heißt die oberste Devise: Bewegen! Im Büro verhalten Sie sich vermutlich meist zivilisiert und unauffällig. Aber im Homeoffice dürfen Sie sich gerne zwischendurch mal kräftig verrenken und verdrehen! Dynamisches Sitzen nennt sich das. Im Gegensatz zum statischen Sitzen wird dabei der Rücken möglichst viel bewegt und zwischen der vorderen, der aufrechten und der hinteren Sitzhaltung gewechselt. Wackeln Sie mit dem Kopf, nehmen Sie die Arme auch mal weit hinter den Rücken, strecken Sie sich – es sieht Sie ja niemand! Kippen Sie Ihr Becken vor und zurück, drehen Sie Ihre Wirbelsäule und schütteln Sie Ihre Arme aus! Das klingt vielleicht erstmal seltsam. Aber wer einmal diese unangenehmen Verspannungen erlebt hat, fängt sehr bald freiwillig mit den Bewegungsübungen an. Sie sollen das ja nicht die ganze Zeit über machen. Wem das noch zu verrückt klingt, gewöhnt sich vielleicht ein morgendliches Workout an. Sie haben keine Idee dafür? Dann stehen Ihnen zahlreiche Online-Programme oder auch Smartphone-Apps wie Freeletics oder Down Dog zur Verfügung – etwa mit Blick auf ein allgemeines Fitnesstraining zur Stärkung der Kraft und Ausdauer oder ein Beweglichkeitstraining durch Yoga. Stellen Sie sich mithilfe der Apps Ihr persönliches Lieblingsprogramm zusammen, das Sie auch problemlos umsetzen können.
Seit einigen Wochen schränkt uns die Corona-Pandemie in Deutschland in unseren täglichen Bewegungsroutinen ein. Wir bleiben überwiegend zu Hause und machen nur noch die nötigsten Erledigungen. Der gewohnte Sport, die wilde Partytour oder der stundenlange Shoppingtrip fallen aus und wir gehen höchstens mal spazieren. Unser Meetingraum ist virtuell und nicht mehr im Nachbargebäude im vierten Stock, und der Gang zur Kaffeemaschine reizt auch nicht mehr, da die Gespräche mit Kollegen wegfallen. Wir sitzen also rum. Viele spüren in dieser Zeit, wie schnell sich der Bewegungsmangel negativ auf den Körper auswirkt. Wer im Homeoffice arbeitet und nebenbei noch Kinder zu betreuen hat, ist zudem noch extrem angespannt, was ziemlich schnell zu Kopf- oder Rückenschmerzen führen kann. Besonders Mamas und Papas fehlt das Auspowern als Ausgleich, denn Bewegung steigert auch das psychische Wohlbefinden. Mit Sicherheit hilft eine gewisse Routine dabei, kleine Übungen tatsächlich umzusetzen und in den Arbeitstag zu integrieren. Ob Sie jetzt vor dem Start in den Arbeitstag ein Workout machen, in der Mittagspause das Wohnzimmer zur Trainingsfläche umbauen oder einfach zwischendurch Pausen vom Sitzen machen und durch die Wohnung laufen: Hauptsache, Sie bewegen sich!
Liegestützen und Deep Squats, auch bekannt als Kniebeugen, können zwischendurch den Puls in Schwung bringen. Es wird nicht viel Platz benötigt und ist kinderleicht umzusetzen. Wer gerne schwitzt und auf mehr Action steht, kann sich für High Intensity Interval Training – kurz HIIT – entscheiden. Das ist ein Wechselspiel aus Übungen und kurzen Pausen. Nach 30 Sekunden Belastung folgen 60 Sekunden Pause. HIIT eignet sich zum Muskelaufbau und für die allgemeine Fitness. Aber auch leichte Dehnübungen wie bewusstes Kopfkreisen bringen schon Erleichterung bei beginnenden Schmerzen. Hocken wir den ganzen Tag nur vor dem Computer, fehlt uns auch frische Luft. Wer nur eine halbe Stunde Pause hat und für die ganze Familie kochen muss, kommt schnell ins Schleudern. Da kann man von einer Runde um den Block nur träumen. In diesem Fall sollten Sie aber nach Feierabend wenigstens eine halbe Stunde draußen spazieren gehen. Dann können sich auch die Gedanken, die Nerven und die Augen von der Arbeit erholen. Ein weiteres Problem der Arbeit im Homeoffice ist nämlich dies: Berufliches und Privates vermischen sich. Wer am Ende des Arbeitstages einen Spaziergang macht, zieht einen klaren Schlussstrich unter den Arbeitstag. Und kann sich danach doppelt gut entspannen.
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